જ્યારે વ્યક્તિ મેદસ્વિતા નો શિકાર બને છે, ત્યારે તેના શરીરના દરેક અંગ તેની ઝપેટમાં આવી જાય છે. પેટની સાથે સાથે હાથ વાળા ભાગમાં પણ ચરબી વધવા લાગે છે. આવી સ્થિતિમાં સંપૂર્ણ શરીરની સાથે-સાથે હાથની ચરબી ઓછી કરવાની પણ જરૂર પડે છે. હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે ફક્ત ગુજરાતીમાં આ લેખ તમને મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ લેખમાં અમે તમને હાથની ચરબી જમા થવાનું કારણ જણાવીશું. સાથે-સાથે અમે તમને હાથની ચરબી ઓછી કરવાના ઘરેલુ ઉપાયની પણ જાણકારી આપીશું.
નીચે સંપૂર્ણ જાણકારી આપેલી છે.
સૌ પ્રથમ અમે તમને હાથમાં ચરબી જમા થવાના કારણ જણાવીશું.
હાથની ચરબી જમા થવાના કારણો
હાથની ચરબી જમા થવાના ઘણાં કારણો હોઈ શકે છે, જેની ચર્ચા આપણે નીચે કરીશું.
આનુવંશિક પરિબળ
આનુવંશિક પરિબળોના કારણે પણ ઘણીવાર હાથમાં ચરબી જમા થવા લાગે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે જો પરિવારમાં કોઈને હાથમાં ચરબી જમા થવાની સમસ્યા હોય તો તે થવાની સંભાવના અમુક હદ સુધી વધી શકે છે.
પર્યાવરણીય પરિબળ
એનસીબીઆઇ ની વેબસાઇટ પર પ્રકાશિત એક સંશોધનમાં હાથ અને પગમાં જામેલી ચરબીને પર્યાવરણીય પરિબળો સાથે પણ જોડવામાં આવ્યું હતું. તેમા જેન્ડર અથવા વ્યક્તિનું લિંગ, આસપાસનું વાતાવરણ અને નોકરી દરેક નો સમાવેશ થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે આસપાસનું વાતાવરણ વધારે તળેલું અને ઓવર ઇટીંગ કરનારું હોય, તો તેની અસર પડી શકે છે. સાથે નોકરી બેઠા બેઠા કરવાની હોય તો પણ હાથમાં ચરબી જામવા લાગે છે.
લિમ્ફેડેમા
કેટલાક કિસ્સાઓમાં લિમ્ફેડેમાની સમસ્યાને કારણે પણ હાથની ચરબી વધી ગયેલી જોવા મળે છે. લિમ્ફેડેમા દરમિયાન પેશીઓમાં પાણી જમા થવા લાગે છે, તેનાથી હાથ અને પગમાં સોજા સંબંધી સમસ્યા થઈ શકે છે.
વધતું વજન
હાથની ચરબી શરીરના વધેલા વજનનું પણ પરિણામ હોઈ શકે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે જ્યારે શરીરનું વજન વધે છે ત્યારે વધારાની ચરબી હાથમાં પણ જમા થઈ શકે છે.
હાથ ની ચરબી ઘટાડવા માટેના વ્યાયામ
હાથ ની ચરબી ઘટાડવા માટે કસરત કરી શકાય છે. નીચે અમે હાથ ની ચરબી ઘટાડવાના સરળ અને સૌથી સારા વ્યાયામ જણાવી રહ્યા છીએ, જેને નિયમિત રીતે કરવાથી થોડા સમયમાં તેની અસર દેખાઈ શકે છે.
1.કાર્ડિયો
હાથની ચરબી ઘટાડવાના ઉપાયો માં કાર્ડિયો નો સમાવેશ કરી શકાય છે. કાર્ડિયો ઘણા વ્યાયામનો સમૂહ હોય છે. તેમાં રનીંગ, જોગિંગ, જમ્પિંગ, સ્વિમિંગ, સાયકલિંગ વગેરેની ગણતરી કરવામાં આવે છે. એનસીબીઆઈ ની વેબસાઇટ પર પ્રકાશિત સંશોધન મુજબ, દોડવાથી અને તરવાથી ચરબીને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. તેની સકારાત્મક અસર હાથોની ચરબી ઉપર પણ પડી શકે છે.
2.પુશ અપ
હાથની ચરબી ને ઘટાડવાના ઘરેલુ ઉપાય માં પુશ અપનો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે. પુશ અપ દરમિયાન સંપૂર્ણ શરીરનો ભાર હાથ ઉપર હોય છે અને આ જ સ્થિતિમાં શરીરને ઉપર નીચે કરવામાં આવે છે. એક વૈજ્ઞાનિક સંશોધનમાં જણાવાયું છે કે પુશ અપ એક્સરસાઇઝ કરવાથી માસપેશીઓને ટોન કરી શકાય છે. સાથે જ તે વજન ને પણ ઘટાડવાનું કામ કરી શકે છે. તેનાથી હાથની ચરબી ઓછી થઇ શકે છે. જો પુશ અપ કરવું મુશ્કેલ છે તો વોલ પુશ અપ પણ કરી શકો છો. તેના માટે બંને હાથને દિવાલ પર રાખીને શરીરને આગળ પાછળ કરો. આમ કરતી વખતે શરીર સીધું રાખવું.
3. વેટ લિફ્ટીંગ
હાથની ચરબી ઘટાડવાની રીતમાં વેટ લીફટીંગ નો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે. તેના માટે એક લાંબા સળિયા મા પોતાની ક્ષમતા મુજબ વજનની પ્લેટ લગાવીને ઉપર ઊંચકવાનું હોય છે. આમ કરવાથી શરીર મજબૂત થશે અને ચરબી પણ ઓછી થઇ શકે છે. સાથે જ તેનાથી ચયાપચય પણ વધે છે, જે વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
Image Source: POPSUGAR Studios
4.ટ્રાયસેપ્સ કિક બેક
ટ્રાયસેપ્સ કિક બેક કરવા માટે ડંબલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ દરમિયાન ડંબલ પકડીને સોલ્ડર ને પાછળ અને આગળની તરફ લઈ જવામાં આવે છે. તે માટે ફક્ત હાથને ધીમે ધીમે આગળ પાછળ કરવાનું હોય છે. તેનાથી હાથને યોગ્ય શેપ મળે છે. સાથે હાથની ચરબી પણ ઓછી થઇ શકે છે.હાલમાં, આ સબંધિત કોઈ પ્રકારનું વૈજ્ઞાનિક અધ્યયન ઉપલબ્ધ નથી.
5.પ્લેન્ક
પ્લેન્ક કરવા માટે શરીરને બંને હાથની મદદથી જમીનથી ઉપર ઉઠાવી રાખવું પડે છે. આ સમયે પેટને અંદર ખેંચવું પડે છે. તેમજ નિયમિતપણે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખો. એક મેડિકલ રિસર્ચ અનુસાર, પ્લેન્ક કરવાથી બોડી ફેટ માસ ઘટાડી શકાય છે, જેથી હાથની ચરબી પણ ઓછી થઈ શકે છે.
6.ટ્રાયસેપ્સ ડિપ્સ
હાથની ચરબી ઓછી કરવાના સરળ ઘરેલૂ ઉપાય માં ટ્રાયસેપ્સ ડિપ્સ નો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે. તેના માટે ટેબલ ઉપર બંને હાથ મૂકીને થોડા આગળ આવી જાવ. હવે પગના ઘૂંટણને વાળીને હવામાં ખુરશીમા બેસીએ તે મુદ્રામાં આવો. હવે તમારા હિપ્સને નીચે અને ઉપર કરો. તેનાથી હાથ ના ભાગમાં પ્રવૃત્તિ થશે, જેનાથી હાથની ચરબી ઓછી થઇ શકે છે.
7.ટ્રાયસેપ્સ પ્રેસ
ટ્રાયસેપ્સ પ્રેસને ટ્રાયસેપ્સ એક્શન ના નામે પણ ઓળખવામાં આવે છે. તેને કરવા માટે બંને હાથથી ડંબલને ઉચકીને માથાની પાછળ લઈ જાઓ. હવે હાથને કોણી થી વાળીને ડંબલને ધીમે ધીમે નીચે અને ઉપર કરો. આ સમયે ડંબલ પીઠની એકદમ વચ્ચે આવવો જોઈએ. તેનાથી માંસપેશીઓમાં કસાવટ અને મજબૂતી આવે છે.
Image Source: POPSUGAR Studios
8.બાઇસેપ્સ કર્લ
બાઇસેપ્સ કર્લને પણ હાથની ચરબી ઓછી કરવાના ઉપાયો માં સમાવેશ કરી શકાય છે. આ કસરત કરવા માટે ડંબલ ની જરૂર પડે છે. આ કસરત દરમિયાન વ્યક્તિએ ડંબલ મારવાનું હોય છે. તેના માટે ડંબલને હાથમાં લઈને સામાન્ય રીતે ઉપર નીચે કરવું પડશે. તેનાથી વ્યાયામની અસર હાથના સ્નાયુઓ પર પડી શકે છે. તેનાથી હાથના સ્નાયુઓમા કસાવટ આવે છે, જેનાથી હાથની ચરબી ઓછી થઈ જાય છે.
9.ટ્રાયસેપ્સ સ્વિંગ
ટ્રાયસેપ્સ સ્વિંગ કરવા માટે બંને હાથમાં એક એક ડંબલ અથવા બંને હાથ વડે એક ડંબલ ઉંચકી લો. પછી તેને ઉપર અને નીચે તરફ ઝૂકાવો. આમ કરતી વખતે શરીરનું સંતુલન જાળવી રાખો. તેનાથી ટ્રાયસેપ્સ વાળા સ્નાયુઓ પર અસર પડે છે, જેનાથી હાથોની ચરબી ઓછી થઈ શકે છે.
10.બોક્સિંગ
બોક્સિંગ પણ હાથ ની ચરબી ઓછી કરવાનો ઉપાય છે. બોક્સિંગ માટે એક પંચિંગ બૅગ અને ગ્લવ્સ ની જરૂર પડે છે. આ એક ઉચ્ચ તીવ્રતાવાળી કસરત છે, તેનાથી સંપૂર્ણ શરીર માં પ્રવૃત્તિ થાય છે. તેનાથી વધારે કેલેરી બર્ન થાય છે, જે શરીરની ચરબી ઓછી કરવામાં મદદ કરે છે. શરીરની ચરબી ઓછી થવા પર હાથ ની ચરબી પણ ઓછી થઈ જાય છે.
આજની ચરબી ઓછી કરવા માટે શું ખાવું જોઈએ અને શું ન ખાવું જોઈએ??
હાથની ચરબી ઓછી કરવામાં અને વધારવામાં ખોરાકની પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા હોય છે. લેખના આ ભાગમાં અમે હાથની ચરબી માટે શું ખાવું જોઈએ અને શું નહીં તેના વિશે બિંદુઓ ના માધ્યમથી જાણકારી આપી રહ્યા છીએ.
શું ખાવું જોઈએ?
- હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે ઓછી કેલરીવાળા ફળો જેવા કે કેળા, કેરી, અનાનસ કે કેવી ફળો અને શાકભાજીઓ જેવી કે પાલક, બ્રોકલી અને સેજ પાન વગેરે લો.
- લો ફેટ દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો ને તમારા આહારમાં સમાવેશ કરી શકો છો.
- પ્રોટીન યુક્ત આહાર જેવા કે સી ફૂડ, લીન માસ, ચિકન, ઈંડા, કઠોળ, સોયા ઉત્પાદ, બદામ વગેરેનું સેવન કરી શકાય છે.
- સંતૃપ્ત ચરબી, વધારાની ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ,મીઠું અને ઓછી ખાંડવાળા ખાદ્ય પદાર્થો ખાવ.
- દૈનિક જરૂરિયાતો જેટલી જ કેલેરી લેવી. તેનાથી વધુ કેલરીનું સેવન ન કરવું.
શું ન ખાવું જોઈએ?
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે ફ્રેંચ ફ્રાઈ અને ચિપ્સ જેવી વધુ તેલ વાળા ખાદ્ય પદાર્થોનું સેવન કરવાનું ટાળો. ખરેખર, આ ખાદ્ય પદાર્થો વજન વધારવાનું કામ કરી શકે છે, જેનાથી હાથની ચરબી પણ વધી શકે છે.
તેના માટે વધારે ખાંડવાળા પીણાં અને ખાદ્ય પદાર્થો જેવા કે કોલ્ડ્રિંક્સ તેમજ શરબત અને મીઠાઈ તેમજ ખીર ના સેવન ને પણ ઓછું કરવું પડશે. વધારે મસાલાવાળા અને તળેલા ખાદ્ય પદાર્થો ન લેવા.
હાથની ચરબી ઓછી કરવાનો નમૂનો ડાયટ ચાર્ટ
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે ફક્ત એક સમયના ડાયટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી કામ નહીં ચાલે. તેના માટે આખા દિવસનું ડાયટ યોગ્ય હોવું જોઈએ. આ કારણે અમે આગળ આખા દિવસ માટે સેમ્પલ ડાયટ ચાર્ટ જણાવી રહ્યા છીએ.
આહાર – શું ખાવું
- સવારે ઊઠતાં (6:30 થી 7:30 વાગ્યાની વચ્ચે) – એક ગ્લાસ પાણીમાં લીંબુ નિચોવીને પી શકો છો. આ ઉપરાંત એક કપ મેથીના પાણીનું પણ સેવન કરી શકાય છે.
- નાસ્તો (7:30 થી 9:30 વાગ્યાની વચ્ચે) – આ સમયે ફ્રુટ સલાડ, વેજીટેબલ સલાડ, ફણગાવેલા કઠોળ, ઓટ્સ અને સેન્ડવિચ વગેરે લઇ શકાય છે.
- બ્રંચ (10:00 થી 11:30 વાગ્યાની વચ્ચે) – એક કપ ફૈટ ફ્રી દૂધ અથવા સોયા મિલ્ક અથવા ફળનું જ્યુસ પણ પી શકો છો. સાથે થોડા સૂકા મેવા પણ લઈ શકો છો.
- બપોર નું ભોજન ( 12:00 થી 1:30 વાગ્યાની વચ્ચે) – એક સમય એક વાટકી ચોખા, ત્રણ રોટલી, એક વાટકી દાળ, અડધી વાટકી મિક્સ શાકભાજી અને એક વાટકી સલાડ. ભોજન કરીને દસ મિનિટ પછી એક ગ્લાસ છાશ પી શકો છો. આ ઉપરાંત, માસાહારી એક ઈંડુ અથવા એક કપ ચિકન કરી લઈ શકે છે.
- સાંજનો નાસ્તો ( 3:30 થી 4:30 વાગ્યાની વચ્ચે ) – એક કપ કાકડી અથવા ગાજરનું સલાડ લઈ શકો છો. આ ઉપરાંત ફણગાવેલ ચાટ પણ ખાઈ શકો છો.
- રાતનો નાસ્તો( સાંજે 7:00 થી 8:00 વાગ્યાની વચ્ચે) – ત્રણ રોટલી, અડધો વાટકી ચણાની શાકભાજી અથવા ફિશ કરી અને અડધી વાટકી સલાડ પણ લઈ શકો છો. સાથેજ રાત્રે સૂતા પેહલા એક ગ્લાસ દૂધનું સેવન કરી શકો છો.
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે યોગ
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે શરીરની ચરબી ઓછી કરવી જરૂરી હોય છે. તેના માટે યોગ એક સારો માધ્યમ હોઈ શકે છે.
1. ભુજંગાસન
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે યોગ રૂપે ભુજંગાસન કરી શકો છો. એનસીબીઆઇ વેબસાઈટ પર ઉપલબ્ધ સંશોધનનું માનીએ તો ભુજંગાસન કરવાથી પેટની ચરબી ઓછી થઈ શકે છે. સાથેજ આ યોગ બોડી માસ ઇન્ડેક્સને ઓછી કરવાનું પણ કામ કરી શકે છે, જેનાથી હાથની ચરબી ઓછી થઈ શકે છે.
2. ગરુડાસન
ગરુડાસનને હાથની ચરબી ઓછી કરવાની રીતમાં સમાવેશ કરી શકાય છે. આ આસનને અંગ્રેજીમાં ઈગલ પોઝ પણ કહેવાય છે. ગરુડાસન મુદ્રામાં વ્યક્તિના શરીરની આકૃતિ ગરુડ પક્ષીની જેમ જોવા મળે છે. આ આસનને મેદસ્વીતા ઓછી કરવા માટે કરી શકાય છે. જેની સકારાત્મક અસર હાથની ચરબી પર પણ જોઈ શકાય છે.
3. અધોમુખા શ્વાનાસન
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે યોગમાં અધોમુખા આસનનો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે. આ યોગ દરમિયાન પેટને અંદર કરીને રાખવાનું હોય છે, જેનાથી મેદસ્વીતા ઓછી કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તેની સકારાત્મક અસર હાથની ચરબી પર પણ જોવા મળી શકે છે.
હાથની ચરબી માટે ઘણી અન્ય ટિપ્સ
હાથની ચરબી ઓછી કરવા માટે ઘણા અન્ય ઉપાય અજમાવી શકાય છે. અમે નીચે હાથની ચરબી ઓછી કરવાના સરળ ઘરેલૂ ઉપાય જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ.
1. યોગ્ય ખાણીપીણી
હાથની ચરબીને ઓછી કરવા માટે ખાણીપીણીની પસંદગી કરવી જરૂરી છે. તેના માટે વ્યક્તિને સંતુલિત ખોરાક લેવો જોઈએ, જેનાથી તેને પૂરતુ પોષણ પણ મળે અને મેદસ્વિતાને વધતું અટકાવી શકાય છે. તેના માટે પ્રોટીનથી ભરપુર ખોરાક, સ્વસ્થ ફૈટ, લીલા શાકભાજી, ફળ વગેરેનો તમારા ભોજનમાં સમાવેશ કરી શકો છો.
2. પાણીનું સેવન
હાથની મેદસ્વીતા ઓછી કરવાના ઉપાયમાં પાણીનો પણ સમાવેશ કરો. તે શરીરને સ્વસ્થ રાખવાની સાથે જ વજન ઓછું કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. ખરેખર, પાણી પીવાથી વધારે સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી, જેનાથી વધારે ભોજનના સેવનથી બચી શકાય છે. તેનાથી મેટાબોલિઝમ સ્તર પણ સુધરી શકે છે. આ બધાથી શરીરની મેદસ્વીતા ઓછી થાય છે, જેની સકારાત્મક અસર હાથની ચરબી પર પણ પડી શકે છે.
3. દારૂનું સેવન ન કરવું
હાથની ચરબી, શરીરની મેદસ્વીતા વધવાથી જ વધે છે. તેમજ, દારૂનું સેવન મેદસ્વીતા ને વધારો આપવાનું કામ કરી શકે છે. આ સ્થિતિમાં દારૂનું સેવન બંધ કરી મેદસ્વીતાને ઓછું કરી શકાય છે, જેની ફાયદાકારક અસર હાથની ચરબી પર પડી શકે છે.
4. જંક ફૂડ અને તળેલો ખોરાક ટાળો
હાથની ચરબી ઓછી કરવી છે, તો જંક ફૂડ અને તળેલા ખોરાકના સેવનથી દૂર રહો. ખરેખર તે સ્વાદમાં સારું હોય છે, પરંતુ સ્વાસ્થ્ય માટે નહિ. તેના વધારાથી શરીરનું વજન વધી શકે છે, જે હાથની ચરબી પણ વધારી શકે છે.
5. પૂરતી ઉંઘ
હાથની ચરબી ઘટાડવાના ઉપાયમાં પૂરતી ઊંઘનો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે. જો હાથની ચરબી ઓછી કરવી છે તો પૂરતી ઊંઘ જરૂર લો. ઊંઘના અભાવને કારણે મેદસ્વીતા વધી શકે છે. મોડી રાત સુધી જાગવાથી ભૂખ વધે છે અને લોકો ઓવર ઇટીંગ કરી શકે છે. તેથી સમય પર સૂવાથી પૂરતી ઉંઘ મળે છે અને શરીરની મેદસ્વીતા પણ રોકી શકાય છે. તેનાથી હાથની ચરબી પણ ઓછી થઈ શકે છે.
6. જીવનશૈલીમાં બદલાવ
હાથની ચરબીને ઓછી કરવા માટે વ્યક્તિની જીવનશૈલી પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ નિયમિત રૂપે સુવા ઊઠવાની, ખાવાપીવાની વગેરેની સાથે જ પૂરતી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ કરે છે, તો તેના હાથની ચરબી વધતી અટકાવી શકાય છે. તેમજ, જીવનશૈલી તેનાથી વિપરીત રહે, તો મેદસ્વીતા વધી શકે છે, જેનાથી હાથની ચરબી પણ વધી શકે છે.
હાથની ચરબી વધવાથી હાથ ઢીલા દેખાવા લાગે છે. આવી સ્થિતિમાં શોર્ટ ટી શર્ટ પહેરવા પર હાથની ચરબી લબડતી દેખાઈ છે. જેને ટ્રાઇસેપ વિંગ પણ કેહવાય છે. તેનાથી વ્યક્તિને અસ્વસ્થતા જેવો અનુભવ થઈ શકે છે. આવી સ્થિતિમાં હાથની ચરબી ઓછી કરવાના સરળ ઘરેલૂ ઉપાય અજમાવી શકો છો, જેની જાણકારી ઉપર લેખમાં આપવામાં આવી છે.
જો તમને આ માહિતી સારી લાગી હોય તો અમને કમેન્ટ સેકશન માં જરૂર જણાવજો.. આવી અવનવી માહિતી જાણવા માટે અમારું પેજ “ફક્ત ગુજરાતી” લાઈક કરો અને તમારા મિત્રો તથા સગા સંબંધીઓ સાથે શેર જરૂર કરવું.
નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજૂરી લેવી જરૂરી છે.
Author: FaktGujarati Team