જિમમાં જેટલા આધુનિક મશીન અને સાધનો હોય છે, તેને તેટલું જ સારુ માનવામાં આવે છે. ઘણા મશીનો અને સાધનો ની આજુબાજુમાં લોકોની ભીડ લાગેલી હોય છે, જ્યારે કેટલાક સાધનો ઘણા દિવસો સુધી કોઇપણ પ્રકારના ઉપયોગ વગર ખૂણામાં પડ્યા રહે છે. ઘણીવાર જિમમાં એક મોટા આકારનો દડો જોવા મળે છે, જેનો સામાન્ય રીતે લોકો ઓછોજ ઉપયોગ કરે છે. આપણા માંથી મોટા ભાગના લોકો તે દડાની ઉપયોગિતા થી પરિચિત જ હોતા નથી. પરંતુ આ ખુબજ ફાયદાકરક વ્યાયામ ના ઉપકરણ માંથી એક છે. તેને સ્ટેબીલીટી બોલ કે સ્વીસ બોલના નામે જાણવામાં આવે છે.
સ્ટેબીલીટી બોલથી કરોડરજ્જુની સ્નાયુઓને મજબૂતી આપી શકાય છે સાથેજ તે શરીરના નીચે ના ભાગના સ્નાયુઓને શક્તિ આપવામાં પણ ઘણું અસરકારક હોય છે. ફિટનેસ ને લઈને સક્રિય રહેનારા લોકો જુદા જુદા પ્રકાર ની ટ્રેનિંગ અભ્યાસો, તાકાત અને શારીરિક સંતુલન ને બરાબર કરવા માટે સ્વીસ બોલથી વ્યાયામ કરે છે. કમ્પ્યુટર સામે લાંબા સમય સુધી કામ કરનારા લોકો નું શારીરિક સંતુલન અને સમન્વય ને શ્રેષ્ઠ બનાવવામાં આ સાધારણ દેખાતું ઉપકરણ ઘણુ ફાયદાકારક બની શકે છે.
સ્ટેબીલીટી બોલનું ચલન વર્ષ ૧૯૬૩ થી થયું જ્યારે ઇટલીના એક રમકડા બનવાનારે તેને બનાવ્યું. શરૂઆતમાં તેનો ઉપયોગ ઘણા બીજા પ્રકારના ખેલકૂદ સંબંધી કાર્યોમાં કરવામાં આવતો હતો. પરંતુ, પછી તેના સંભવિત ફાયદાઓ ને જોતા ફિટનેસ સેન્ટરોમાં સ્વીસ બોલે પોતાની જગ્યા બનાવી. હાલના સમયમાં વિશ્વભરમાં ઘણા પ્રકારના અભ્યાસો, યોગ અને ફિટનેસ રૂટિન માં તેનો પ્રયોગ વ્યાપક રૂપે કરવામાં આવે છે.
આ લેખમાં અમે તમને સ્વીસ બોલ કસરત થી થતા ફાયદાઓ અને ક્યાં ક્યાં વ્યાયામો માં તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, આ વિશે વિસ્તારથી જણાવીશું.
૧. સ્ટેબીલીટી બોલ કસરત ના ફાયદા.
૨. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે ક્યાં ક્યાં વ્યાયામ કરી શકાય છે.
૩. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે એડવાન્સ પ્લૈક કસરત.
૪. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે સાઈડ પ્લૈક કસરત.
૫. સ્વીસ બોલ સાથે વોલ સ્કવોટ.
૬. બોલ લંજેસ કસરત.
૭. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે ક્રંચેજ.
૮. સ્ટેબીલીટી બોલ કસરતના ઉપાય.
૯. નિષ્કર્ષ.
૧. સ્ટેબીલીટી બોલ કસરતના ફાયદા.
સ્વીસ બોલ ઘણા સ્નાયુઓના સમૂહને સક્રિય કરી શકે છે. આ લાભને જોતા ફિટનેસ અને મેડિકલ પ્રોફેશનલ લોકોને વ્યાયામ ની દિનચર્યામાં સ્વીસ બોલનો સમાવેશ કરવાની સલાહ આપે છે. તંદુરસ્તી સાથે જોડાયેલા વિશેષજ્ઞો નું કહેવું છે કે તમે આ બોલની મદદથી ઘરે સરળતાથી પૂર્ણ વ્યાયામ કરી શકો છો. સ્ટેબીલીટી બોલથી વ્યાયામ કરવાથી તમને નિમ્ન પ્રકારના ફાયદા થાય છે.
કરોડરજ્જુ સ્નાયુઓને શક્તિ મળે છે:
Image by Serhii G. from Pixabay
હવાથી ભરેલ સ્ટેબીલીટી બોલ અસ્થિર પ્રકૃતિનો હોય છે. એવામાં તેને કોઈપણ દિશામાં ઘુમાવતું રોકવા માટે દરેક સમયે તમારા કરોડરજ્જુની સ્નાયુઓને સક્રિય રાખવાનું જરૂરી હોય છે. કરોડરજ્જુ સ્નાયુઓના વધારે માં વધારે ઉપયોગ તેને મજબૂત બનાવે છે.
સંતુલન માં સુધારો:
Image by Shahariar Lenin from Pixabay
સ્ટેબીલીટી બોલ પર ટકી રહેવા માટે તમારે શરીર નું સંતુલન રાખવાની જરૂરિયાત હોય છે. તેમાં શરીરના બંને ભાગોને સમાન રૂપથી ઉપયોગ કરવાની જરૂરિયાત હોય છે. તેમ કરવાથી શરીરનું સંતુલન અને સમન્વય બંને સારુ થાય છે.
લચીલાપણા માં સુધારો:
શરીરને લચીલું બનાવી રાખવા માટે તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં સ્ટેબીલીટી બોલનો સમાવેશ કરવો સારો વિકલ્પ બની શકે છે. જિમમાં પ્રયોગ કરવામાં આવતા બેંચની તુલના માં સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે વ્યાયામ કરવામાં શરીરને દરેક દિશામાં ફેરવી શકાય છે. તેના પર અભ્યાસ થઈ જવાથી શરીરના લચીલાપણામા સુધારો આવે છે.
પીઠની નીચેના ભાગમાં દુખાવાથી રાહત:
પીઠની નીચેના ભાગમાં દુખાવાથી પરેશાન લોકો માટે પણ સ્ટેબીલીટી બોલની સાથે વ્યાયામ કરવું ઘણું ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ૨૦૧૩ ના એક અભ્યાસમાં તે વાતની પુષ્ટિ કરવામા આવી છે. સ્ટેબીલીટી બોલ, સ્નાયુઓ અને હાડકા પર પડનારા ખેંચાણ ને ઓછું કરે છે. જેમાં પીઠની નીચેના ભાગને દુખાવાથી રાહત મળે છે.
કાર્ડિયો સંબંધીત લાભ:
હદયની ગતિને અસરકારક રીતે વધારવા માટે કાર્ડિયો વ્યાયામમાં પણ સ્ટેબીલીટી બોલનો સમાવેશ કરી શકાય છે. સ્ટેબીલીટી બોલ માટે ખૂબ વધારે જગ્યાની જરૂરત હોતી નથી, તેવામાં જે લોકો ઘરે જ કાર્ડિયો વ્યાયામ કરવા માંગે છે, તેના માટે સ્ટેબીલીટી બોલ, મશીનો નો એક સારો વિકલ્પ હોઈ શકે છે.
૨. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે ક્યાં ક્યાં વ્યાયામ કરી શકાય છે.
તમે ભલે વજન ટ્રેનિંગ વ્યાયામ કરવું પસંદ કરતા હોય કે સ્ટ્રેથ ટ્રેનિંગ, ભલે કરોડરજ્જુ વર્કઆઉટ કરવા માંગતા હોય કે પછી અન્ય બીજા પ્રકારના અભ્યાસ, બધા પ્રકારના વ્યાયમોમાં સ્ટેબીલીટી બોલને સરળતાથી શામેલ કરી લાભ ઉઠાવી શકાય છે. તમારા વ્યાયામની દિનચર્યા ને વધારે સારો બનાવવા માટે તમે સ્ટેબીલીટી બોલની સાથે નિમ્ન વ્યાયામ કરી શકો છો.
૩. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે એડવાન્સ પ્લૈક કસરત.
ઘર પર કે જિમમાં પ્લૈક વ્યાયામ જો તમારી કરોડરજ્જુ સ્નાયુઓને મજબૂતી આપવા માટે પર્યાપ્ત નથી તો તમે અભ્યાસમાં સ્ટેબીલીટી બોલને શામેલ કરી શકો છો.
સ્ટેપ.
- સ્ટેબીલીટી બોલ પર તમારા હાથને સારી રીતે સ્થિર કરીને માથા થી પગ સુધી શરીરને એક સરખું સીધું રાખો.
- ઓછમાં ઓછી ૩૦ સેકન્ડ સુધી આ સ્થિતિ મા રહો. ધીમે ધીમે તમે સમય ને વધારી શકો છો.
તેના વાસ્તવિક રૂપમાં તમારી હથેળીઓ ને જમીન પર અને પગને સ્ટેબીલીટી બોલ પર રાખીને તમે હાઈ પ્લૈક કસરત પણ કરી શકો છો. તમારી જેટલી ક્ષમતા હોય, તેટલા સમય સુધી આ સ્થિતિ જાળવી રાખો. કરોડરજ્જુ ના સ્નાયુઓ માટે આ ફેરફાર તમને સારુ પરિણામ આપી શકે છે.
૪. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે સાઈડ પ્લૈક કસરત.
સામાન્ય રૂપથી કરવામાં આવતી સાઈડ પ્લૈક કસરતમાં સ્ટેબીલીટી બોલ નો સમાવેશ કરીને તમે તે વ્યાયામને વધુ અસરકારક બનાવી શકો છો.
સ્ટેપ.
- મેટ પર બેસી અને સ્ટેબીલીટી બોલને તમાર જમણા હાથની બાજુમાં રાખો.
- હવે તમારી જમણી કોણીને વાળીને હાથને સ્ટેબીલીટી બોલ પર રાખો.
- હવે તમારા હિપ્સને જમીનથી ઉઠાવો, જમણા પગને ડાબા પગ પર રાખો જેમકે સામાન્ય રૂપથી સાઈડ પ્લૈક દરમિયાન કરે છે. આ દરમિયાન તમારો જમણો પગ જમીન પર અને જમણો હાથ સ્ટેબીલીટી બોલ પર હોવો જોઈએ. તમારા શરીરને માથાથી પગ સુધી એક સરખું સીધું રાખો.
- શ્વાસ ને સામાન્ય રાખીને આ અવસ્થાને ઓછામાં ઓછી ૨૦ સેકન્ડ સુધી રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
- હવે આ અભ્યાસ બીજી બાજુથી પણ કરો.
૫. સ્વીસ બોલ સાથે વોલ સ્ક્વોટ.
પારંપારિક રૂપથી સ્ક્વોટને વગર કોઈ વજનના પણ કરી શકાય છે. પરંતુ જો તમે ઈચ્છો તો દંબલ, કેટલવેલ, બારવેલ અને સ્વીસ બોલ સાથે પણ સ્ક્વોટ કરી શકાય છે.
કેવી રીતે કરવું.
- સૌથી પહેલા તમારી પીઠ અને દીવાલ વચ્ચે સ્વીસ બોલ ને સેટ કરો. તેને તમારા શરીરના દબાણથી સ્થિર કરો.
- હવે સામાન્ય રૂપથી સ્ક્વોટ કરો. ધ્યાન રાખો કે બોલ જમીન પર પડવો ન જોઈએ. નીચેની બાજુ આવતી વખતે ધ્યાન રાખો કે તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ એક લાઈનમાં હોવા જોઈએ.
- હવે પૂર્વવત ઊભા થવાની સ્થિતિ મા આવો. તે એક રૈપ છે.
- તે રીતે અંદાજે ૧૦ થી ૧૫ રૈપ કરો.
તેના સિવાય તમે બંને હાથથી તમારા માથાને ઉપરની બાજુ સ્વીસ બોલ ને પકડીને પણ આ વર્કઆઉટ કરી શકાય છે. તેનાથી તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં પણ વ્યાયામ થઈ જશે.
૬. બોલ લંજેસ કસરત.
બોડી વેટ વ્યાયામ દરમિયાન લંજેસ ને ઘણું મહત્વ આપવામાં આવે છે, કેમકે તે શારીરિક સ્થિરતા આપનારુ વ્યાયામ છે. તેને તમે વધારે વજન કે સ્વીસ બોલની મદદથી પણ કરી શકો છો.
કેવી રીતે કરવું.
- સૌથી પહેલા તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળો અને પાછળની બાજુ પિંડીને સ્વીસ બોલ પર રાખો.
- હવે તમારા જમણા પગને વાળો, જેનાથી તમારા ઘૂંટણ પગની આંગળીની લાઈનમાં આવી જશે. હવે ફરીથી ઊભા થઈને પૂર્વત સ્થિતિમાં આવી જાઓ. તે એક રૈપ છે.
- તેવીજ રીતે બંને પગથી ૧૦-૧૫ લંજેસ કસરત કરો.
૭. સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે ક્રંચેજ.
સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે ક્રંચેજ કરવું સામાન્ય ક્રંચેજની તુલના માં ઘણું વધારે અસરકારક હોઈ શકે છે. બોલની સાથે આ વ્યાયામ કરવામાં પેટના સ્નાયુઓમાં વધુ અસરકારક રીતે સક્રિયતા આવે છે.
સ્ટેપ.
- સૌથી પહેલા સ્ટેબીલીટી બોલ પર તમારી પીઠના બળે સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ કે હિપ્સ ને જમીનની સમાંતર રાખો.
- હવે તમારા હાથોને માથાની પાછળની બાજુ લઈ જતા શરીરને ઉપરના ભાગને ઉપર બાજુ ઉઠાવો. આ વ્યાયામમાં પૂરું ખેંચાણ તમારા પેટ પર આવવું જોઈએ.
- તેવીજ રીતે ૨૦-૨૫ ક્રંચેજ ના ઓછામાં ઓછા ત્રણ સેટ કરો.
૮. સ્ટેબીલીટી બોલ કસરતના ઉપાય.
સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે વ્યાયામ કરતી વખતે નિમ્ન વાતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ.
- જો તમે સ્ટેબીલીટી બોલની ખરીદી કરી રહ્યા છો તો તેના સરસ આકારની પસંદગી કરો.
- કોઈ પણ વ્યાયામ ને ખુબ ઝડપી ગતિથી કરવાને બદલે તેને આરામથી અને સરખો સમય આપીને કરો.
- સ્ટેબીલીટી બોલ સાથે ગતિવિધિઓ માં નીપૂણૅ થવામાં તમને સમય લાગી શકે છે એટલે માટે ધીરજ રાખો. અભ્યાસ કરતા રહો, તે તમારા શારીરિક સંતુલન ને સારુ કરવામાં ઘણું ઉપયોગી થઇ શકે છે.
- વ્યાયામ કરતી વખતે કપડા અને બુટ આરામદાયક પહેરો.
- બોલમાં તેની ક્ષમતા મુજબ હંમેશા પર્યાપ્ત હવા ભરીને રાખો.
9. નિષ્કર્ષ.
સ્ટેબીલીટી બોલ એક એવું ઉપકરણ છે, જેનાથી કોઈપણ વ્યાયામની દિનચર્યામાં સરળતાથી સમાવેશ કરી તેને રોચક બનાવવાની સાથે બધા ફાયદાને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. વ્યાયામમાં સ્નાયુઓ પર થતા ખેંચાણને વધારવાની સાથે સંતુલન અને સમન્વયને સારું કરવામાં પણ સ્ટેબીલીટી બોલ તમને મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે. તેનાથી શરીરના બંને બાજુ સમાન રૂપથી નિયંત્રિતમાં સુધારો લાવે છે.
તેના સિવાય સ્ટેબીલીટી બોલ ઘણું હળવું, ઉપયોગી અને સાથે લઈ જવામા સરળતા રહે છે. જુદા જુદા પ્રકારના વર્કઆઉટ માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. રેસિસ્ટેસ ટ્રેનિંગમાં ઘણા બધા વ્યાયામ છે જેના માટે બેન્ચ ની જરૂર હોય છે જેમકે બેન્ચ પ્રેસ, દંબલ કલૅ, અને ,શોલ્ડર પ્રેસ માટે પણ બેન્ચની જગ્યાએ તેને ઉપયોગમાં લઈ શકાય છે.
તેના સિવાય કોઈ પણ વ્યાયામને કરતા પહેલા સારી રીતે વામૅઅપ અને વ્યાયામ પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવાનું ન ભૂલો. સ્ટેબીલીટી બોલનો વ્યાયામ દરમિયાન ઉપયોગ ફક્ત સ્નાયુઓના ખેંચાણને વધારશે જ નહીં સાથે સાથે તે શારીરિક સંતુલન અને સમન્વય ને બનાવી રાખવામાં પણ તમારી મદદ કરે છે.
આવાજ સરસ લેખો અથવા આવનારા પાર્ટ ની અપડેટ માટે અમારા ફેસબુક પેજને લાઈક કરી સાથે સાથે FOLLOWING માં જઈ see first કરજો એટલે તમને તરત અપડેટ મળશે.
જો તમને આ માહિતી સારી લાગી હોય તો અમને કમેન્ટ સેક્શન માં જરૂર જણાવજો.. આવી અવનવી માહિતી જાણવા માટે અમારું પેજ “ફક્ત ગુજરાતી” લાઈક કરો અને તમારા મિત્રો તથા સગા સંબંધીઓ સાથે શેર જરૂર કરજો…
નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજુરી લેવી જરૂરી છે.
Author : FaktGujarati Team